Приятного и… здорового аппетита!

Вторая волна вирусной инфекции COVID-19 не заставила себя ждать. Предприятия и офисы компаний снова переводят своих сотрудников на удаленный режим работы, старшее поколение старается реже выходить из дома, чтобы не подвергать себя риску заболеть. А врачи и медицинский персонал Приморья все это время не покидали передовую. На их «фронте» ежедневно идет отчаянная борьба за жизнь и здоровье каждого пациента.

Ради здоровья медработников

- Медработники находятся в очень сложных условиях, - отметила в беседе с корр. портала VladMedicina.ru председатель профсоюза работников здравоохранения Приморья Ирина Лизенко. - На их плечи не просто легла дополнительная нагрузка: практически круглые сутки люди работают с риском для собственной жизни, физического и психологического здоровья. Сегодня не может быть мелочей для сохранения врачей и медперсонала в ресурсном состоянии. Например, очень важное значение для крепкого, неподдающегося вирусам иммунитета во время пандемии приобретает правильное питание. Поэтому на сайте Приморской краевой организации профсоюза работников здравоохранения РФ постоянно размещаются актуальные интерактивные рекомендации по здоровому питанию, разработанные Роспотребнадзором.

В новостной ленте сайта, под рубрикой «Роспотребнадзор информирует», широкому числу медработников Приморского края доступны грамотные, аргументированные советы специалистов, придерживаясь которых можно поддерживать собственный организм. Они написаны легким, понятным языком, подтверждены проверенной статистикой и красочно иллюстрированы. Темы поднимаются самые разные – от энергетической ценности рациона до правил кулинарной обработки продуктов и даже рецептов. Здесь даже развенчиваются мифы! И все это – ради здоровья медицинских работников, находящихся сегодня в «зоне турбулентности».

«Первая корзина»

Итак, какие продукты, по мнению специалистов Роспотребнадзора должны находиться в «первой корзине»?

Начнем с фруктов. В них – сила и прекрасный источник витаминов, антоцианов, антиоксидантов, а также веществ, поддерживающих нормальный уровень холестерина в крови и помогающих выведению из организма свободных радикалов. Совсем необязательно ежедневно покупать свежие яблоки, груши, персики. Замороженные фрукты, как и ягоды отлично сохраняют свои ценные свойства. Они подходят для изготовления напитков, например, киселей и компотов, и употребления в качестве десертов. Но, выбирая консервированные фрукты, стоит стремиться к вариантам плодов в собственном фруктовом соку, а не в сиропе.

Как и фрукты, необходимые для здоровья человека, овощи могут быть замороженные, свежие или консервированные. При поиске овощных консервов ищите варианты с меньшим количеством соли и натрия. Овощные консервы не портятся в течение нескольких лет, а замороженные – до года. Включайте в свой рацион капусту – вне зависимости от сорта, оливковое масло холодного отжима, помидоры, морковь и другие овощи. У каждого из них – масса полезных свойств. Например, чеснок содержит вещество, обладающее антимикробным эффектом, способен снижать свертываемость крови, поддерживать иммунитет, участвовать в нейтрализации токсинов. Помидоры, содержащие ликопин, помогают предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и катаракты. А бобовые — один из главных элементов рациона долгожителей - являются отличным поставщиком клетчатки, содержат много витаминов и белка.

Зерновые также являются необходимым кирпичиком здорового питания. Однако не стоит забывать о том, что в обработанном виде - белый хлеб и макароны – они имеют меньше пищевых веществ и клетчатки в своем составе. А в чистом виде, например овёс или гречка, хранятся дольше, чем обработанные.

Еще одно, но не менее важное звено, – молочная продукция. Акцент в своем рационе стоит сделать на те, что не содержат большое количество жиров. В противном случае, эти продукты не обеспечат кальцием и витамином D, которые содержат натуральные, но добавят вам килограммов. Молоко, кефир и творог с пониженным содержанием жира часто кажутся невкусным, но это дело привычки. Некоторые производители, следуя европейским тенденциям, уменьшают количество сахара и жира даже в творожках и йогуртах, делая их полезнее. Выбирайте именно такие продукты — для этого нужно внимательно читать информацию на упаковке. 

Мифы и их развенчание

За последние полтора десятка лет все больше людей отдают предпочтение здоровому питанию. В России стали употреблять больше фруктов, мяса и молочных продуктов, тем не менее все еще живы мифы, вроде «ешьте меньше картошки и хлеба». Но справедливо ли это!

Сами по себе эти продукты – источники необходимых углеводов и белка. В картофеле содержатся аминокислоты, которые хорошо усваиваются организмом. А хлеб, вместе с другими изделиями из круп, и вовсе одна из основ здорового рациона — особенно если выбирать не белые батоны, а хлебобулочные изделия из цельного зерна.  Важно понимать главное правило здорового питания — не отказ от каких-то продуктов, а умеренность и грамотное приготовление без избытка соли и жира.

Теперь о мясе. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям можно съедать ежедневно по одной порции мясных продуктов – примерно 80 г. В мясе есть аминокислоты, которые невозможно получить из растительных продуктов. А главное, в нем содержится витамин В12 и железо. Последнее – в форме, которое хорошо усваивается нашим организмом. Доказано, что одна порция мяса покрывает половину суточной потери железа у мужчин и треть у женщин. И действительно, россияне стали есть больше мяса. Но какого?

К сожалению, далеко не всегда оно полезное, то есть натуральное. При подсчетах традиционно в группу мясных продуктов включены колбасы, сосиски, сардельки, готовая кулинария, мясные полуфабрикаты и консервы. А это отнюдь не здоровая пища — в таких продуктах много насыщенных жиров, трансжиров и соли. 

Еще один миф – «натуральный сок». Увы, надпись «100% натуральный продукт» на упаковке не означает, что вы покупаете чистый свежевыжатый сок. Это значит, что в нем содержится только вода, лимонная кислота, сахароза и добавленный сок. Соки и сокосодержащие напитки могут и должны присутствовать в рационе, если нет противопоказаний — например, сахарного диабета или аллергии. Но избыток их недопустим. Ведь сок или компот – не просто напиток, их нельзя пить для утоления жажды или просто во время еды. Это своего рода десерт, сладкий и калорийный. Их и нужно употреблять в этом качестве – изредка и понемногу.

Самый полезный вариант – это смузи, пюре из сладких фруктов без добавления сахара и прочих ингредиентов. Также хороши любые соки с мякотью – томатный, яблочный. Они содержат растворимую в воде клетчатку, которая благотворно влияет на работу ЖКТ и предупреждает лишний вес.

Рыба!

Специалисты по здоровому питанию настаивают на том, чтобы она была обязательным «участником» стола. Есть рыбу нужно минимум два раза в неделю. Предпочтительнее жирная, которая живет в холодных северных водах: сайра, сардины, селедка, скумбрия.

В советское время о недостатке этого продукта в рационе знали: для борьбы с ним в общепите устраивали официальный рыбный день. А бабушки мало кого отпускали в школу или сад без ложки рыбьего жира. Делалось это для профилактики дефицита витамина D и связанного с ним рахита. Позже в рыбе обнаружили полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые укрепляют сосуды и предупреждают атеросклероз. Увы, сейчас россияне практически не едят рыбу, хотя и ее в рационе стало больше: 22 кг в год в 2018 году против 17 кг в 1980-м. Но этого слишком мало.

Если вы не привыкли есть рыбу часто, не любите такую еду, покупайте в аптеке рыбий жир в капсулах, это позволит вам получить полезные вещества без употребления самого продукта в пищу.

Роспотребнадзор не рекомендует

Укрепить иммунитет в сложное время пандемии COVID-19 возможно, соблюдая все меры эпидемиологической настороженности. Но и питание, взятое под контроль, принесет свои положительные плоды и даже поможет замедлить старение организма. Правда, кое от чего эксперты все же советуют отказаться…

Например, от выпечки. Круассаны, донаты, маффины вреда не принесут, если бывают на столе не чаще раза в месяц. Если же этот источник быстрых углеводов оказывается в организме куда чаще, то вполне можно начинать бить тревогу. Фанаты продуктов, в состав которых входит пшеничная мука высшего сорта (а она очищена от полезных отрубей, клетчатки и в основном состоит из клейковины и крахмала), вполне реально рискуют рано или поздно обзавестись диагнозами «ожирение» или «сахарный диабет». А с такими проблемами мечтать о крепком иммунитете и продлении молодости. очень сложно.

Опасна и соль, когда человек потребляет ее слишком много. ВОЗ рекомендует ограничиться одной чайной ложкой в день. Но, как показывает практика, большинство людей превышают норму в два, а то и в три раза. Причем делают они это неосознанно — в пищевых продуктах слишком много добавленной соли. А она, как известно, влияет на состояние всего организма, в том числе нарушает водный баланс, сохранение которого важно для всех клеток тела.

В этой же «корзине вредностей» - сладкая газировка и алкогольные напитки.  

А вот обязательно включать в свой рацион необходимо таких активных помощников, как:

•    антоциан (красная капуста, гранат, баклажаны) и ликопин (помидоры, морковь, тыква);

•    витамины А (абрикос, брокколи, морская капуста, петрушка) и группы В (овёс, гречка, цельнозерновой хлеб, бананы, орехи и т.д.)

•     селен (фасоль, горох, морепродукты, яйцо);

•     кремний (бурый рис, ананас, гречка, овёс);  

•     витамин С (лимон, шиповник, киви, красный перец);

•     витамин Е (ржаной хлеб, макароны твёрдых сортов, крупы, орехи); 

•     моно- и полиненасыщенные жиры (масло, молоко, сметана, сыр) и др.

- Все эти полезные вещества можно встретить в привычных нам продуктах, - говорит председатель профсоюза работников здравоохранения Приморья Ирина Лизенко. - Конечно, вести здоровый образ жизни во время пандемии тяжелее, чем обычно, но выполнимо. Почему бы не приготовить еду по новым рецептам и не «записать» в свой актив еще одну полезную привычку.