Что можно есть после 60-ти
После 60 лет в организме человека происходят серьезные изменения: уменьшается интенсивность обмена веществ, снижаются возможности ферментативных систем, ослабевает секреторная и моторная функции пищеварительного тракта, нарушается постоянство микробиома кишечника, падает толерантность к глюкозе и насыщенным жирным кислотам и т.д. Поэтому питание пожилых людей должно быть ограниченным по калорийности, но при этом полноценным по содержанию аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, растительных жиров, пищевых волокон, витаминов, кальция, калия, магния, железа, цинка, хрома. Что нужно есть в 60+ для поддержки здоровья и продления жизни, VladMedicina.ru рассказали в Роспотребнадзоре.
Как отметили специалисты, средние значения энергетической ценности рациона для мужчин старше 60 лет должны составлять менее 2300 ккал, для женщин – не более 2000, так как в пожилом возрасте снижаются энерготраты и основной обмен, что ведет к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии.
С возрастом повышается потребность в микронутриентах, поэтому особое внимание должно быть уделено бездефицитному поступлению витаминов-антиоксидантов. Среди минеральных веществ основными являются кальций, калий, железо, магний, цинк, хром, обеспечивающие регуляцию костного метаболизма, системы свертывания крови, водно-электролитного баланса, функций центральной нервной системы, углеводного и жирового обменов.
Калий – основной макроэлемент, регулирующий работу сердца. Он предотвращает истончение костной ткани, регулирует водный баланс.Чтобы не было дефицита калия, нужно ввести в рацион курагу, чернослив, бананы, зелень, орехи, авокадо, красную рыбу. Много калия присутствует в тыкве, картофеле, бобовых.
Кальций необходим для здоровья костной ткани, сосудов, мышц, кожи, мозга. Минерал содержится в молочных продуктах (творог, сметана, йогурт, сыр).
Магний поддерживает работу нервной системы и укрепляет иммунитет. Им богаты тыквенные семечки, гречка, орехи, морская капуста, пшеничные отруби, а также перловая, ячневая и пшенная каши.
Чтобы избежать атеросклероза сосудов, нужно употреблять как можно меньше животных жиров, как можно больше рыбы. В ней содержатся важные жирные кислоты. Также, незаменим в рационе творог и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Все это поможет понизить холестерин в крови и будет препятствовать его всасыванию в кровь через кишечник. При этом свежие фрукты и овощи должны присутствовать в рационе ежедневно.
Важно избегать консервированных продуктов и различных концентратов. Следует ограничить и потребление соли, которая негативно влияет на артериальное давление, работу сердца и задерживает в организме воду. Рекомендуемое количество соли на день - не более 6 г. Так что налегать на магазинную селедочку, маринованные огурчики и грибы не стоит. Совсем отказываться от любимых продуктов не обязательно - можно побаловать себя, но в разумных количествах.
Предпочтение следует отдавать тушеной, отварной пище, отказаться от жареных и копченых блюд. Также рекомендуется использовать продукты с легкой перевариваемостью (не рекомендуется трудноусваиваемая пища, такая как баранина, жирная свинина, бобовые, сдобное тесто).
«Пустые калории» - сахар, выпечка, кондитерские изделия могут привести к ожирению, эндокринным и сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому лучше заменять сладкие булки и пирожные свежими ягодами, медом, фруктами. Также нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.
При этом питание должно быть дробным – четырех- или пятиразовым, без больших перерывов в приеме пищи.
- Регулярная физическая активность, ведение здорового образа жизни, изменения рациона, основанного на принципах здорового питания, помогут уменьшить вероятность развития неприятных и опасных для жизни заболеваний: сахарного диабета, инфаркта, инсульта, и др., - подчеркивают эксперты.
Питайтесь правильно, живите долго и выглядите молодо в любом возрасте!