Тревога или улыбка? Выбор - за вами!

С 1 апреля в отделении психотерапии и отделении медико-социальной помощи Владивостокского клинико-диагностического центра работает горячая линия психологической помощи. Люди, испытывающие беспокойство, страх, подавленность, могут обратиться к специалистам ВКДЦ и получить квалифицированную консультацию. Как же успокоить нервы, научиться работать в новых условиях и не рассориться с семьей в ситуации вынужденного сосуществования в режиме 24/7? Эти вопросы корр. портала VladMedicina задала заведующей отделением психопрофилактики КГБУЗ «Владивостокский клинико-диагностический центр» Зое Бояркеевой.

Нормальная реакция на ненормальные обстоятельства

- Зоя Владимировна, жители Приморья, как и всей страны, оказались в новой для себя реальности. С какими психологическими проблемами сталкиваются люди в условиях самоизоляции и карантина?

-Действительно, с одной стороны, жизнь стремительно меняется, но с другой - замедляется. Изоляция и карантин накладывают на нас определенные ограничения. Мы остаемся дома, и это вроде бы хорошо, но… там, вовне, все может измениться в любой момент. Человек сталкивается с потерей контроля над ситуацией, с чувством беспомощности, растет тревога за будущее. Изоляция ведет к сенсорной депривации, то есть изменению привычного образа жизни, и тревога нарастает еще больше, тем самым мешая адаптации к изменившимся условиям. Это сложный момент, требующий сил и определенных умений для сохранения своего благополучия, здоровья, гармоничных отношений.

- Что же поможет справиться со страхом, неопределенностью, даже внутренней паникой?

- Тревога, страх и даже паника в сложившихся обстоятельствах абсолютно уместны и естественны. Я бы сказала: нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Это нужно принять, а дальше искать возможности для улучшения самочувствия, и если уж не для спокойствия, то хотя бы для снижения паники до уровня простого беспокойства.

- Что вы как специалист порекомендуете?

- Я советую начать с тела, дыхания. Несколько глубоких вдохов и выдохов с применением диафрагмального (брюшного) дыхания в единицу времени позволит получить организму значительно больший объем кислорода, так как нижние доли легких гораздо более объемны по сравнению с верхними. Мозг, как и другие органы, получит достаточное количество кислорода, что положительно скажется на когнитивных функциях: способности оценить ситуацию и принять адекватное решение. Диафрагмальное дыхание, которому свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающим образом воздействует на нервную систему. Тренируя этот навык каждый день, можно научиться быстро возвращать себе спокойствие в стрессовых ситуациях.

Следующим шагом может быть работа с мыслями. Задайте себе ряд вопросов: «О чем я беспокоюсь?», «Насколько это реально/возможно?», «Что я могу сделать с пользой для себя?». Здесь очень важно отделить мнимую, гипотетическую тревогу от переживания из-за реальных вещей. Доведение озабоченности до мыслей о глобальной катастрофе, представление того, что еще не случилось, – это гипотетическое беспокойство, то, что может произойти, а может и не произойти.

В этой ситуации важно соблюдать рекомендации Всемирной организации здравоохранения по профилактике заболевания, поддерживать свое здоровье через правильный образ жизни, научиться заботиться о своих мыслях и своих чувствах. Не всегда в наших силах изменить ситуацию, но мы можем изменить свое отношение к проблеме, свои мысли о происходящем.

- Что бы вы посоветовали по организации дня в «четырех стенах»?

- Чтобы вернуть и сохранить чувство контроля – планируйте свое время, отмечайте, что из намеченного уже сделано и что еще предстоит выполнить. Заведите традицию, небольшой ежедневный ритуал, который будет давать ощущение стабильности в сложившейся ситуации неопределенности. Например, обязательная чашка кофе в 11 часов, звонок друзьям или родственникам, ведение дневника и т.д.

Обязательно двигайтесь по мере возможностей и своего состояния здоровья! Сейчас очень много рекомендаций от профессиональных инструкторов в свободном доступе и легко подобрать подходящий именно для вас комплекс упражнений. Очень хорошо танцевать, особенно всей семьей. Отличный способ справиться со стрессом и нервным напряжением - стретчинг (растягивание), подходящий для любого возраста и не требующий специальных условий.

Воспользуйтесь этой паузой с пользой, посвятите время себе. Поймите, что для вас важно сейчас, что действительно вас радует, и к чему хотите стремиться. Возможно, появится новый проект, желание получить свежие знания и навыки. Человек, у которого есть цель, практически непобедим.

«Красная карточка» для близких

- Зоя Владимировна, какие важные правила необходимо соблюдать, чтобы мирно, без раздражения и ссор, провести это время со своей семьей?

- Еще одно испытание – постоянное нахождения рядом с близкими и горячо любимыми. И здесь нужно заново адаптироваться к появившемуся времени, ведь вместо нескольких часов по вечерам, вы теперь круглосуточно вместе. Некоторые мелочи в поведении детей, партнера или родителей раньше казались милыми, а сейчас вызывают раздражение. И это тоже естественно в данных обстоятельствах. Когда вы чувствуете, что чаша терпения уже переполняется, на помощь снова может прийти диафрагмальное дыхание, растяжки, пение, физическая активность. Введите правило «красной карточки», по аналогии с футболом, или стоп-слова, это покажет вашим родным, что черта уже близко и необходимо остановиться.

Уделите время организации времяпровождению с детьми: им самим это сложно, поэтому роль взрослого как руководителя незаменима. Настольные или подвижные игры, загадки, шарады, просмотр семейного архива, фотографий и составление истории семьи, соревнования, приготовление новых блюд и т.д. Еще раз повторюсь: проводим время с пользой, извлекаем все возможные выгоды для себя и близких из сложившейся ситуации. Пусть у вашей семьи будет общая цель или проект на этот период – как минимум, лучше узнать друг друга и сплотиться.

- Пожилые люди и дети – особая проблема. К сожалению, несмотря на то, что людям серебряного возраста более всех опасен коронавирус, именно их мы видим чаще всего на улицах и во дворах. Да и ребенка, особенно гиперактивного, трудно лишить прогулки… Как убедить оставаться дома?

- Это действительно сложно, особенно с родителями. Если на детей мы можем воздействовать своим авторитетом, то для мамы и папы слово ребенка может быть совсем не указ. Несмотря на противодействие, нужно общаться, разговаривать, объяснять, убеждать, приводить аргументацию тех людей, мнение которых может быть значимо для родителей, говорить о собственных чувствах, и почему для вас это так важно. Апеллируйте к указу президента, губернатора, постановлению правительства. Угроза заплатить штраф также может быть значима.

«Удаленка» без стрессов

- Многие, находясь дома, продолжают выполнять служебные обязанности в режиме онлайн. Как сохранить работоспособность и не потерять концентрацию? Есть какие-то специальные упражнения?

- Чтобы повысить концентрацию внимания можно использовать обратный счет - на каждый вдох начинайте счет от 20-ти до единицы, если начинаете отвлекаться на мысли, образы, необходимо начать сначала. И так до тех пор, пока не досчитаете до «одного» без отвлекающих дум. Определите себе время для переживаний, например, с 15.00 до 15 часов 20 минут, и каждый раз, когда начнете отвлекаться и беспокоиться, говорите себе, что обязательно об этом подумаете в указанное время.

- Стоит ли вводить личные ограничения на информацию о пандемии? В целом вносят ли СМИ деструктивное влияние на восприятие ситуации?

- Как переизбыток информации, так и ее дефицит могут усилить стресс. Здесь так же, как и с пищей, стоит соблюдать чувство меры и пользоваться проверенными, достоверными источниками. Как официальный сайт ВОЗ, где собрана информация и статистика по всему миру, или российские медиа- ресурсы посвященные данной проблематике. А еще есть замечательный портал все.онлайн, где собраны все возможности, все сервисы, которые помогают справиться с текущей ситуацией в мире. Менять свое отношение, открывать что-то новое для себя – гораздо эффективнее и полезнее чем загружаться чьим–то субъективным мнением.

- Посоветуйте, в чем можно черпать положительные эмоции в это сложное время? Как не потерять способность смеяться и радоваться?

- Мы не можем изменить ситуацию, но в наших силах изменять свое отношение к ней, увидеть возможности для себя, новые ориентиры, цели и смыслы. Искреннее общение с близкими и забота о тех, кого любим, - это тоже мощный психологический ресурс. Если вы находитесь в изоляции в связи с тем, что являетесь потенциальным носителем вируса, то именно от вашей сознательности зависит здоровье и благополучие близких и не только вам людей. Вы делаете это не для себя, а ради других, что очень важно! Каждое утро улыбайтесь себе, просто приветствуйте новый день и себя в нем с улыбкой, балуйте себя вкусным, полезным, добрым, красивым!

Помните: вы сами решаете, поддаваться тревоге либо радоваться каждому прожитому часу. Выбор - за вами!

Если не справляетесь самостоятельно и необходима консультация медицинского психолога, ее можно получить бесплатно, не выходя из дома.

Звоните по телефонам: +7 (423) 240-15-32 или 266-77-15.

Режим работы горячей линии ВКДЦ: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница - с 10. 00 до 13.00 и с 16.00 до 19. 00. Суббота, воскресенье - с 10.00 до

13.00.