Записки диетолога
Что такое человеческий организм? По каким законам он функционирует? Как оптимизировать его работу? Ответы на эти вопросы ищут и находят тысячи ученых и врачей уже сотни лет. Последние годы мы становимся свидетелями потрясающих воображение открытий в этой области. Десять лет назад был завершен проект «Геном человека», который позволил описать совокупность генов человеческих клеток. В 2004-2007 годах в рамках подобного проекта изучались 2500 метаболитов, 1200 лекарственных препаратов и 3500 пищевых компонентов, обнаруженных в человеческом организме. В результате мы получили новое понятие – метаболом. Метаболом человека по своему фундаментальному значению подобен геному - совокупности всех его генов. Это как бы химический аналог генома. И если геном представляет программу жизни, то метаболом - ее ингредиенты. Метаболом находится в исключительной зависимости от того, что человек ест, где он живет, от времени суток, времени года, общего состояния его здоровья и даже от душевного состояния. Но самые последние открытия приводят нас к абсолютно новым ответам на вопрос «Что есть человек?»
Это результаты проекта «Микробиом человека». Наверняка Вы догадались, что микробиом – совокупность генов микроорганизмов, обитающих в теле человека. Только представьте себе - человеческое тело состоит примерно из 1 триллиона клеток. Кишечная микрофлора - это около 100 триллионов! Несколько лет назад считали, что это количество составляет только 10 триллионов. Это значит, что мы имеем в 100 раз больше бактерий в кишечнике, чем есть клеток во всём нашем теле.
Звучит экстравагантно, но получается, что даже по минимальным подсчетам, мы всего на 1% люди: на каждую человеческую клетку в нас приходится порядка 100 микробов, включая условно-патогенных (как правило, безвредных) и симбионтов (тех, кто приносит ощутимую пользу), и только изредка встречаются патогены. В контексте того, что мы все носители генетической информации, 99% генетического веса – у микробов.
Таким образом, следует считать человеческое тело «суперорганизмом» или «сосудом для жизни микроорганизмов». С точки зрения микробиолога, человек – ходячая экосистема, то есть совокупность огромного количества живых организмов, только один из которых собственно человек в привычном понимании этого слова. Первые данные о наших «внутренних соседях» получены вскоре после изобретения Левенгуком микроскопа 300 лет назад. И все больше новых результатов говорит в пользу того, что этот “второй геном”, как его иногда называют, влияет на наше здоровье также или, вероятно, даже больше, чем те гены, которые мы наследуем от родителей. Но наследуемые гены более или менее стабильны, мы не можем выбирать свой генотип или самостоятельно управлять им, а вот второй геном – микробиом - можно моделировать, менять, и даже культивировать.
Согласитесь: сложно переоценить вес тех выводов, которые сделаны для определения того, что есть здоровье, и для нашего отношения к бактериям в целом. Здоровье человека отныне следует понимать как «результат деятельности человеческой микробиоты».
Какова же роль сообщества микроорганизмов в нашей жизни?
В первую очередь логично вспомнить о «пищеварительной» и метаболической функции.
И важнейшая не-метаболическая функция – это модуляция иммунной системы. То есть микроорганизмы помогают ей точно различать друзей и врагов. Некоторые исследователи полагают, что тревожному росту аутоимунных заболеваний мы обязаны тому, что прерывается древняя связь между нашим организмом и его «старыми друзьями» – микробами-симбионтами, с которыми мы вместе эволюционировали тысячи лет.
Кроме того, известно, что мыши, больные ожирением, после пересадки микробных сообществ от поджарых мышей худеют – и наоборот (почему – пока неизвестно). Похожий эксперимент провели недавно нидерландские исследователи: после пересадки микробиоты худого донора в кишечник мужчин с метаболическим синдромом (снижением чувствительности к инсулину), чувствительность к инсулину у «получателей» существенно улучшилась – а это важный показатель здорового обмена веществ. Каким-то образом кишечные микробы влияли на метаболизм пациента. Каким – нам еще предстоит понять, так же, как и тот факт, что бактерии, похоже, помогают управлять аппетитом посредством синтеза сигнализирующих веществ, которые регулируют чувство насыщения. Но уже сейчас понятно - для восстановления обмена веществ может оказаться необходимым заново построить микробное сообщество.
Еще одна не-метаболическая функция – поддержание постоянства внутренней среды кишечника. Главный механизм - противостояние внедрению патогенных микроорганизмов. Наши микробы не дают патогенам укрепиться, они сами занимают все возможные ниши, либо делают среду враждебной для захватчиков. Здоровье микробного сообщества, микрофлоры, может объяснить, почему от одной и той же еды один получит отравление, а другой ничего не почувствует.
Кишечные бактерии также играют важную роль в производстве таких веществ как нейротрансмиттеры (в том числе так называемый «гормон счастья» серотонин), ферменты и витамины (особенно витамины группы B и витамин К), и огромное количество других молекул, передающих сигналы иммунной системе – по сути, микрофлора разговаривает с иммунной системой, влияет и на нее и на весь обмен веществ. Некоторые из этих соединений могут играть роль в регуляции стресса, и даже в том, какой у человека характер: когда кишечную микрофлору от спокойных, смелых мышей пересаживают нервным и трусливым, последние становятся смелее. В выражении «нутром чую» истины может оказаться больше, чем мы думали.
И достойный великого сожаления, но абсолютно доказанный факт - современная модель питания меняет микробиом в негативную сторону. Например, широко используемые в пищевой промышленности эмульгаторы могут вредить защитной слизистой кишечника, что приводит к проницаемости стенок кишечника и воспалениям. Вообще воспаление по современным представлениям является общим знаменателем для большинства, если не для всех, хронических болезней современности. Дело в том, что воспаление– повышенный и настойчивый иммунный ответ организма на реальную угрозу, либо что-то, что воспринимается как угроза. Различные маркеры воспалений часто находят у людей с избыточным весом и ожирением, у тех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа и, вероятно, к раку.
Закономерно возникает вопрос: если это причина, то где корень проблемы?
Очевидно - в кишечнике, в разладе микрофлоры, особенно на эпителии, которым устлан пищеварительный тракт и важность которого первостепенна. Эта внутренняя кожа – поверхность, по площади сопоставимая с теннисным кортом! Она служит посредником между пищей и нашим организмом. Микробиота играет важнейшую роль в поддержании здоровья эпителия: некоторые бактерии, а именно бифидо- и лактобактерии похоже, напрямую усиливают эту функцию. Эти и другие бактерии также приносят неоценимую пользу, подкармливая кишечный эпителий. Ведь, в отличие от большинства других тканей, которые получают питание из кровотока, клетки эпителия кишечника большую часть питания получают из коротких цепочек жирных кислот, которые производит микрофлора в качестве побочного продукта.
Но если защитный барьер – то есть эпителий, плохо питается, он может стать более проницаемым. Другие бактерии и токсины получают возможность попасть в кровяное русло и спровоцировать, таким образом, иммунный ответ организма. Так начинается воспаление, которое сказывается на всем организме и может со временем привести к метаболическому синдрому и целому ряду хронических заболеваний, которые с ним связывают – ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа и некоторым видам рака.
Фактов в поддержку этой теории все больше. В эксперименте исследователи кормили мышей жирной, «фастфудовской» едой, микробное сообщество в их кишечнике менялось точно также, как и у людей, употребляющих фастфуд. Но, помимо этого, обнаружили, что кишечный барьер у этих мышей стал значительно более проницаемым, что позволило эндотоксинам проникать в кровь, что, в свою очередь, провоцировало воспаление, и оно приводило к метаболическому синдрому. Так стало ясно, что бактерии способны инициировать воспалительный процесс, который связывают с развитием ожирения вследствие большей проницаемости стенок кишечника.
После появления таких данных абсолютно закономерно желание срочно что-то делать, чтобы поддержать здоровье своего микробиома. По мнению большинства ученых, наших знаний пока очень мало, чтобы полностью управлять микробиомом. Но уже сегодня есть исследования, которые приводят к тому выводу, что некоторые пробиотики могут быть эффективны сразу по нескольким направлениям: моделировать иммунную систему, усмирять аллергические реакции, укорачивать продолжительность и силу простудных заболеваний у детей, избавлять от диареи и синдрома раздраженного кишечника, улучшать функцию эпителия. Остается только выбрать правильный продукт, а не «пустышку».
Большая проблема современной модели питания в том, что мы кормим не весь кишечник, а только верхние его отделы. Когда в нашем питании преобладают быстро усваиваемые сахара и жиры, мы кормим только свой организм, и лишаем питания миллиарды других – лишаем того питания, которое наши микродрузья любят больше всего – сложные углеводы и клетчатку, которую они могли бы ферментировать. Все продукты поступают уже не в своем природном виде, а промышленно обработанные, легко всасываются, и нижним отделам ничего не остается, а выходит, что один из ключей к здоровью – это процесс ферментации пищи в нижних отделах кишечника. А самое важное для того, чтобы процесс ферментации пищи в нижних отделах шел исправно – это отправлять туда побольше растительной пищи, богатой разными видами клетчатки, в том числе резистентным крахмалом (содержащимся в незрелых бананах, овсянке и бобовых), растворимой клетчаткой (лук, корнеплоды, орехи), нерастворимой клетчаткой (цельные злаки и отруби, авокадо) и кисломолочных продуктов с пре- и пробиотиками.
Один из ученых, кто заглядывает далеко за горизонт, предсказывает наступление эпохи, в которой расстройства микробиома будут корректировать “синбиотиками” – прицельными наборами пробиотических микробов нового поколения, которые будут применяться параллельно с подходящими пребиотическими питательными веществами.
Но мы в нетерпении. Поэтому в свете того, что уже известно о микробиоме, попробуем кое-что изменить в собственном питании или образе жизни. Большинство ученых и врачей, занимающихся изучением микробиома, уже это сделали. Они теперь реже дают детям антибиотики (только в случае медицинской необходимости, по рекомендации лечащего врача). Многие сократили процент промышленной еды или вовсе от нее отказались и стали больше полагаться на пребиотики: те продукты, которые скорее помогут росту «хороших бактерий», уже присутствующих в микрофлоре. Большинство стали добавлять в питание ферментированные продукты: йогурт, кимчи, квашеную капусту. В такой еде много пробиотических бактерий, таких как Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Lactococcus lactis, и хотя большая часть пробиотических бактерий не приживается в кишечнике навсегда, есть данные в пользу того, что они могут оставить свой след на кишечном сообществе: иногда они меняют гены кишечных микроорганизмов, по сути, открывая или закрывая пути для обмена веществ в клетках, а иногда стимулируют или, наоборот, минимизируют иммунные реакции организма. Как раз поэтому прием кисломолочных напитков с про- и пребиотиками необходим постоянно. По аналогии с кожей: как «внешнюю» кожу мы умываем несколько раз в день, так и «внутренняя» нуждается в заботе не время от времени, а ежедневно.
Наша пища – не только метаболическое топливо, но и генетическая информация. Если смотреть под таким углом, все продукты начинаешь видеть в новом свете, выбирать их и готовить с оглядкой на свой микробиом – чем лучше его кормишь, тем лучше идет процесс ферментации в кишечнике. И чем меньше продукты обработаны, тем большая часть пищи доберется до нижних отделов кишечника, в распахнутые объятья микробиоты. К примеру, макароны из твердых сортов пшеницы лучше, чем макароны из мягких сортов. Дробленый овес лучше, чем классические овсяные хлопья, свежие или слегка прогретые овощи – лучшая пища для микрофлоры, чем прошедшие сильную термическую обработку, качественные кисломолочные продукты с пре- и пробиотиками – просто необходимый компонент питания. Это одновременно и очень старый, и совершенно новый подход к еде, предполагающий, что не все калории равноценны и равнозначны, и что структура продукта и метод приготовления могут иметь не меньшее значение, чем его питательная ценность.
Сегодня на полках наших магазинов можно найти уникальные продукты для поддержания здорового микробиома. Это серия напитков «Бифифрут» и Мечниковская простокваша. Бифифрут – это биологический коктейль из бактерий, состав которых максимально приближен к физиологической норме здорового человека: Bifidobacterium bifidum, Propionibacteruim freudenreichii, Bifidobacterium longum, Streptococcus salivarius ssp.thermophilius, Lactococcus lactis ssp.diacetilactis, Acetobacter aceti. Бактерии содержатся в нем не в виде сухих добавок, а их колонии уже составляют суть самого продукта при концентрации, равной 108 - 1010 микробных клеток в 1мл! Живые бактерии при охлаждении погружаются в состояние сна (анабиоза). Затем, при попадании в организм человека, при температуре 36-37°С (самая благоприятная температура для жизнедеятельности наших полезных бактерий) они мгновенно «просыпаются» и занимаются оздоровительной для нас деятельностью.
Отличие Бифифрута® от обычных йогуртов в том, что он не содержит сахара, крахмала и консервантов, а только пробиотики в живом виде и пребиотик в виде агара, пектина или инулина. Это продукт функционального питания нового поколения, основанный на прогрессивных био-технологиях.
Такова ситуация на сегодняшний день. Мы не так много знаем, но, пожалуй, достаточно, чтобы начать больше заботиться о своем микробиоме. Уже вполне понятно, чем он предпочитает питаться, какое воздействие на него оказывают различные факторы. Иными словами, мы знаем все, что нужно, чтобы беречь и сохранять наш хрупкий внутренний мир. Совершенно ясно, что цельная картина человеческого метаболизма и его микробиома определяет наше здоровье, внешний вид и композицию тела.
врач-диетолог Приморского центра диетологии
и здорового образа жизни
Задать вопрос диетологу
Приморский центр диетологии и здорового образа жизниАдрес: г. Владивосток, пр-т "Красного знамени", 78.