Весна - время худеть
Похудеть хочется многим, но одного желания мало - нужно действовать. Для начала надо исключить из рациона жиры. В особенности скрытые.
- Явные жиры мы видим невооруженным глазом, - рассказывает врач-диетолог, к.м.н. Татьяна Гарцман, - это сало, масло, жирное мясо. Но гораздо больше мы потребляем скрытых жиров - они содержатся в майонезе, во всех колбасных изделиях. Съев 100 г колбасы, человек получит 50 г жира. Вдумайтесь: это суточная норма. Вредные жиры содержат молочные продукты, сыры, всеми нами любимые, и особенно молодежью, снеки - чипсы, сухарики, кукурузные палочки, а также полуфабрикатные изделия, сдоба, попкорн с наполнителями. Много таких веществ в маргариновой продукции долгого хранения - пирожных, рулетиках, марсах, сникерсах, особенно стоит отметить фастфуды. Причем там содержатся такие жиры, которые наносят вред человеческому организму. Есть и полезные жиры - полиненасыщенные жирные кислоты, они присутствуют в рыбе, растительных маслах, даже молочный жир полезен в умеренных количествах.
В общем, питаться лучше всего тем, что вы приготовили дома. Включать в повседневное меню блюда из овсяной, гречневой, пшеничной, ячневой круп, овощные гарниры, также баловать себя рыбой и нежирным мясом - говядиной, телятиной, куриным филе, кроликом, индюшкой.
Конечно, можно пойти дальше - сесть на диету.
Йо-йо-эффект, или Чем грозят диеты
В народе говорят: хочешь потолстеть - сядь на диету! Почему же так происходит? Диеты, придуманные только за последнее время, поражают своим многообразием - кремлевская, японская, бессолевая, кефирная, диета по группе крови... можно потеряться в их разнообразии. Быстрые диеты - как временная мера, для срочного похудения. Монодиеты - для тех, кто не любит возиться на кухне. Вариантов, каким способом худеть, огромное количество, казалось бы, худей - не хочу! Вот только есть одно НО.
Они помогают сбросить лишнее только на фоне рационального питания. То есть, если вы питаетесь правильно и захотите устроить себе разгрузочную диету, эффект будет положительным, ограничение в еде даст стимул к жировому обмену. А вот когда чаровница изводит себя 2-4 недели рисовой или грейпфрутовой диетой, то ничего, кроме вреда здоровью, подобное истязание не принесет. Когда человек худеет по правильному методу, то жир уменьшается, мышцы сохраняются. Когда неправильно - мышцы уменьшаются, а жир остается прежним. В результате экспресс-похудения масса тела снижается, потому что мышцы тяжелые. Но когда человек бросает диету, количество мышц остается прежним, а человек ест, как ел, и жир нарастает еще больше. Получается так называемый эффект Йо-йо: вес возвращается, «прихватив» с собой еще несколько килограммов. Скинув 5 кг, женщина позже наберет 8 кг, скинет 8 кг - наберет 12 кг и т.д.
Поможет эффективно похудеть только один способ - начните наконец питаться правильно. То есть рационально.
Рациональное питание спасет от полноты
Чтобы избавиться именно от жира и сохранить мышцы, нужно соблюдать рациональное повседневное питание. Человек каждый день должен получать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а также определенное количество пищевых волокон, минорных пищевых веществ, микроэлементов и прочей мало чего говорящей простому энтузиасту ерунды.
Суть проста. Белками должно обеспечиваться 10 - 15%, жирами - 15 - 30%, углеводами - 55 - 75% суточной калорийности.
Существует два источника белка - продукты растительного и животного происхождения. Животные белки должны обеспечивать примерно 2/3 потребностей. Их источник - мясо, птица, яйца, рыба, в том числе икра, морепродукты (в них около 20 граммов белка на 100 г. продукта), молоко и молочные продукты. Основные источники животных белков - бобовые (фасоль, горох, соя, нут - турецкий горох), орехи и семечки, крупы и грибы.
Практически все продукты животного происхождения являются поставщиками животных жиров, причем около половины из них - насыщенные, т.е. те, в которых наш организм не нуждается. Именно поэтому рекомендуется выбирать нежирные животные продукты, а колбасные изделия и мясные полуфабрикаты исключаются из меню человека, заботящегося о своем здоровье. Растительные жиры содержатся в растительных маслах, орехах и семечках, маслинах и авокадо.
Углеводы - основной поставщик энергии. Их много в крупах, бобовых, фруктах и овощах.
Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Конечно, чтобы научиться жить по такому правильному «сценарию», можно перелопатить море литературы в Интернете, но все же лучше обратиться в Центр профессиональной диетологии, где с худеющим будут работать врач-диетолог и специалист по нарушению пищевого поведения.
- Если человек питается сбалансированно, - продолжает Татьяна Гарцман, - он никогда не наберет избыточный вес. Это не значит, что никогда нельзя будет выйти за рамки, съесть пирожное или тортик, выпить немного алкоголя. Все можно, но только изредка, в порядке исключения, и никак не каждый день. Ну и, конечно, нужна адекватная физическая нагрузка. Чтобы поддержать форму или даже скинуть килограммы, в день необходимо проходить не меньше десяти тысяч шагов в хорошем темпе. На самом деле это немного, всего где-то час ходьбы. При грамотном питании за месяц может «уйти» до 7 килограммов.
БАДам здесь не место
Что касается таблеток, пластырей, БАДов и прочего - это всего лишь вспомогательные средства. Если есть сбой в организме, то никакие лекарства не нужны. Можно просто принимать поливитамины, которые продаются в аптеках. Подбирать их, конечно, нужно у врача.
Говоря о столь популярном раздельном питании, диетологи приходят к мнению о том, что оно действительно эффективно. Происходит общее снижение калорийности, так как человек невольно подбирает более здоровую продукцию для своего рациона. Но ничего особенного в этом нет, так как в действительности нельзя сказать, что есть мясо с картошкой вредно, - научно это не обоснованно.
Кстати, нагружать организм водой тоже не стоит. Принцип «чем больше - тем лучше» в этом случае приведет только к нагрузке почек. Как говорится, камни останутся, а вес вернется. Так что суточной нормы в 1,5 - 2 литра вполне хватает для нормальной жизнедеятельности худеющего.
Справка «В»
Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, но ужин не отдавай врагу. Питание должно быть ритмичным. Рекомендуются пяти-, шестиразовые приемы пищи, причем завтрак, второй завтрак и обед должны давать вам 70% суточных калорий. А если быть точнее, завтрак - 25% суточной калорийности, второй завтрак - 10%, обед - 35%, вечером можно доесть законные 30% калорий. Если вечером - на полдник и ужин, а также перед сном - ничего не есть, то получается большой промежуток между приемами пищи, что вредно для желудочно-кишечного тракта. Если человек будет есть каждые 2,5-3 часа, не будет ощущения «хочется чего-то перекусить».
Катерина Матвеева
