Почему мы так много едим: как себя контролировать?
7923
Если вы допускаете излишества в еде, подумайте, что могло послужить этому причиной, и как можно избегать чревоугодничества в будущем. Мы поинтересовались у ведущих специалистов: почему многие из нас передают, как разорвать этот порочный круг и предотвратить поступление нежелательных калорий в желудок.
Вы недосыпаете
Хроническое недосыпание не только нагоняет туман на психическое состояние, но и запускает метаболические изменения, которые могут привести к увеличению веса. Недостаток сна вредит вашей талии, поскольку изменяет концентрацию двух важных гормонов, контролирующих аппетит и насыщение - лептина и грелина - говорит Кристен Натсон, сотрудник медицинского факультета Чикагского университета, специализирующаяся на проблемах сна.
Хроническое недосыпание не только нагоняет туман на психическое состояние, но и запускает метаболические изменения, которые могут привести к увеличению веса. Недостаток сна вредит вашей талии, поскольку изменяет концентрацию двух важных гормонов, контролирующих аппетит и насыщение - лептина и грелина - говорит Кристен Натсон, сотрудник медицинского факультета Чикагского университета, специализирующаяся на проблемах сна.
По данным исследования, опубликованного в журнале Annals of Internal Medicine, у людей, спавших всего четыре часа в сутки в течение двух ночей подряд уровень лептина был снижен на 18 %. Лептин, так называемый «гормон насыщения» сигнализирует мозгу о том, что мы сыты. А содержание грелина (гормона, вызывающий чувство голода), напротив возросло на 28 %, по сравнению с показателями тех, кто спал больше. В результате добровольцы, лишенные полноценного сна, в 24 % случаев сообщили о повышении аппетита. Короткий сон также может нарушать метаболизм глюкозы, и, с течением времени, подготовить почву для диабета 2-го типа.
Сон. Как себя контролировать?
Когда мы утомились, то появляется желание отведать все, что попадает в поле зрения, особенно если продукт этот сладкий или с высоким содержанием углеводов. «Может быть, потому что эти продукты дают нам заряд энергии и чувство комфорта (в условиях нехватки сна и хронического стресса)», - продолжает доктор Натсон. Чтобы снизить стремление к насыщению, но по-прежнему быть бодрым и полным энергией, необходимо употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки. «Если вы чувствуете усталость, значит, организм требует углеводов. Желательно употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки», - говорит Кери Ганс, представитель Американской диетической ассоциации. «Волокна расщепляются медленнее, чем простые углеводы, а наличие белков в таких продуктах, позволяет дольше оставаться сытым». На завтрак съедайте тост из пшеничного хлеба грубого помола с яйцом без желтка или овсяную кашу (с высоким содержанием клетчатки), плюс фрукты и йогурт. В течение дня пополнить энергетические закрома организма, вместо привычных «перекусов», помогут 10 минутные прогулки на свежем воздухе. Также можно предотвратить неконтролируемую тягу к еде, в первую очередь, за счет полноценного ночного сна - 7-9 часов в уютной спальне, тихой и темной, располагающей только к сладким объятиям с подушкой. Последний совет: если вы страдает от бессонницы, попросите своего врача направить вас к специалисту сомнологу .
Когда мы утомились, то появляется желание отведать все, что попадает в поле зрения, особенно если продукт этот сладкий или с высоким содержанием углеводов. «Может быть, потому что эти продукты дают нам заряд энергии и чувство комфорта (в условиях нехватки сна и хронического стресса)», - продолжает доктор Натсон. Чтобы снизить стремление к насыщению, но по-прежнему быть бодрым и полным энергией, необходимо употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки. «Если вы чувствуете усталость, значит, организм требует углеводов. Желательно употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки», - говорит Кери Ганс, представитель Американской диетической ассоциации. «Волокна расщепляются медленнее, чем простые углеводы, а наличие белков в таких продуктах, позволяет дольше оставаться сытым». На завтрак съедайте тост из пшеничного хлеба грубого помола с яйцом без желтка или овсяную кашу (с высоким содержанием клетчатки), плюс фрукты и йогурт. В течение дня пополнить энергетические закрома организма, вместо привычных «перекусов», помогут 10 минутные прогулки на свежем воздухе. Также можно предотвратить неконтролируемую тягу к еде, в первую очередь, за счет полноценного ночного сна - 7-9 часов в уютной спальне, тихой и темной, располагающей только к сладким объятиям с подушкой. Последний совет: если вы страдает от бессонницы, попросите своего врача направить вас к специалисту сомнологу .
Воздействие стресса
Постоянный стресс заставляет ваши надпочечники выбрасывать в кровь высокие дозы гормонов, таких как кортизол, что со временем повышает аппетит и приводит к перееданию. «Кортизол и инсулин сдвигают наши предпочтения в сторону продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли», - говорит Элисса Эпель, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета (Сан-Франциско), руководитель центра лечения ожирения. «Жировые клетки также производят кортизол, так что если ваш вес избыточный, в стрессовой ситуации вы получаете двойной гормональный удар».
Согласно данным исследования, опубликованного в American Journal of Epidemiology, женщины с избыточным весом имеют все предпосылки по его прогрессированию, когда сталкиваются с такими стрессами как неприятности на работе, недостаток времени и средств для оплаты счетов, а также взаимоотношения в семье. Повышенный уровень кортизола и инсулина также являются причиной большего объема висцерального жира, который является фактором риска развития инфаркта и инсульта.
Более того, стресс мешает придерживаться здорового режима питания.
«Это причина, по которой люди отказываются от соблюдения диеты», отмечает Марси Глюк, клинический психолог департамента коррекции веса Национального Центра здоровья в городе Феникс, штат Аризона. Люди, которые обычно ограничивают себя в количестве съеденного, как правило, в ответ на стресс переедают.
Постоянный стресс заставляет ваши надпочечники выбрасывать в кровь высокие дозы гормонов, таких как кортизол, что со временем повышает аппетит и приводит к перееданию. «Кортизол и инсулин сдвигают наши предпочтения в сторону продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли», - говорит Элисса Эпель, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета (Сан-Франциско), руководитель центра лечения ожирения. «Жировые клетки также производят кортизол, так что если ваш вес избыточный, в стрессовой ситуации вы получаете двойной гормональный удар».
Согласно данным исследования, опубликованного в American Journal of Epidemiology, женщины с избыточным весом имеют все предпосылки по его прогрессированию, когда сталкиваются с такими стрессами как неприятности на работе, недостаток времени и средств для оплаты счетов, а также взаимоотношения в семье. Повышенный уровень кортизола и инсулина также являются причиной большего объема висцерального жира, который является фактором риска развития инфаркта и инсульта.
Более того, стресс мешает придерживаться здорового режима питания.
«Это причина, по которой люди отказываются от соблюдения диеты», отмечает Марси Глюк, клинический психолог департамента коррекции веса Национального Центра здоровья в городе Феникс, штат Аризона. Люди, которые обычно ограничивают себя в количестве съеденного, как правило, в ответ на стресс переедают.
Стресс. Как себя контролировать:
Конечно, в реальной жизни его не избежать. Но могут помочь эффективные методики борьбы со стрессом Йога, медитация, дыхательные упражнения являются мощными инструментами в этом процессе.
Согласно результатам исследования опубликованного в Международном журнале «Obesity and Related Metabolic Disorders», комплексы мышечный релаксаций по 20 минут - поочередное напряжение и расслабление определенных групп мышц - значительно уменьшает стресс, тревогу и уровень кортизола.
Также будут полезны комплексы общих физические упражнений. «Попробуйте танцевать под ваши любимые мелодии, бег на месте, игровые виды спорта, или короткие пешие прогулки», рекомендует Элиза Зид, автор книги «Питание на кончиках пальцев». Когда вы нервничайте, сделайте привычкой прибегать к таким упражнениям, а не запускать руку свой конфетный тайник».
Если вы чувствуете избыток стрессового воздействия, и вы не в состоянии с ним справиться самостоятельно, обратитесь к компетентному психологу-консультанту, который специализируется в управлении стрессом.
Конечно, в реальной жизни его не избежать. Но могут помочь эффективные методики борьбы со стрессом Йога, медитация, дыхательные упражнения являются мощными инструментами в этом процессе.
Согласно результатам исследования опубликованного в Международном журнале «Obesity and Related Metabolic Disorders», комплексы мышечный релаксаций по 20 минут - поочередное напряжение и расслабление определенных групп мышц - значительно уменьшает стресс, тревогу и уровень кортизола.
Также будут полезны комплексы общих физические упражнений. «Попробуйте танцевать под ваши любимые мелодии, бег на месте, игровые виды спорта, или короткие пешие прогулки», рекомендует Элиза Зид, автор книги «Питание на кончиках пальцев». Когда вы нервничайте, сделайте привычкой прибегать к таким упражнениям, а не запускать руку свой конфетный тайник».
Если вы чувствуете избыток стрессового воздействия, и вы не в состоянии с ним справиться самостоятельно, обратитесь к компетентному психологу-консультанту, который специализируется в управлении стрессом.
Жирная пища (буквально) воздействует на мозг
«Когда мы голодны, то нам хочется именно жирной, сладкой, или соленой пищи. Это происходит вследствие инстинкта, так как раньше, когда наши древние предки добывали себе еду, ее приятный вкус означал высокую калорийность, и следовательно больший энергетический потенциал», - говорит доктор Дэвид А. Кесслер, бывший уполномоченный FDA и автор книги «Конец перееданию: контроль над ненасытным американским аппетитом».
Так что это не отсутствие силы воли, а просто иногда включающиеся инстинкты, повышающие выживаемость в борьбе за существование. В самом деле, когда мы едим богатые жирами продукты, наш мозг не только получает сигнал, что наш организм удовлетворен, но и формирует долгосрочную память об этом. То что когда-то помогло людям выжить как виду, теперь помогает увеличиваться объему нашей талии. «Непреодолимое желание перекусить основано на долгосрочной памяти мозга об опыте и обстоятельствах употребления еды. Имеет большое значение также вид или запах пищи, времени суток и даже место где вы ели», утверждает Кесслер. «Можно идти по улице и вдруг вспомнить (благодаря ассоциациям) о шоколадках и печеньях, так как вы раньше их уже ели именно на этой улице.
Управляй своим мозгом:
«Избегайте употребления ваш любимых лакомств, если вы пребываете в особенном расположении духа. если находитесь в необычном, но приятном месте, всегда в конкретное время, это поможет предотвратить созданию пускового механизма для пищевых ассоциаций», - рекомендует доктор Кесслер. А так как запах и вид жирных, сладких блюд весьма соблазнителен, постарайтесь держаться подальше от кондитерских, фастфудов и кафе. Кроме того, обращайте внимание на то, о чем думаете, когда искушения терзают вас. «Когда как мозг активируется (страстным желанием перекусить), происходит внутренний диалог: «Нет, мне не нужно этого делать, ведь желание только усилится», - отмечает Кесслер.
Вместо внутренней борьбы с самим собой, сосредоточьте внимание на чем-то более значимом, чем кусочек пирога. На здоровье ваших детей, на том, что стало менее ветрено на улице - все это поможет победить желание перекусить. Если логика не помогает, замените любимые лакомства их «здоровыми версиями» - десерт на обезжиренный замороженный йогурт с миндалем, шоколадный коктейль на богатые кальцием стакан обезжиренного кефира
«Избегайте употребления ваш любимых лакомств, если вы пребываете в особенном расположении духа. если находитесь в необычном, но приятном месте, всегда в конкретное время, это поможет предотвратить созданию пускового механизма для пищевых ассоциаций», - рекомендует доктор Кесслер. А так как запах и вид жирных, сладких блюд весьма соблазнителен, постарайтесь держаться подальше от кондитерских, фастфудов и кафе. Кроме того, обращайте внимание на то, о чем думаете, когда искушения терзают вас. «Когда как мозг активируется (страстным желанием перекусить), происходит внутренний диалог: «Нет, мне не нужно этого делать, ведь желание только усилится», - отмечает Кесслер.
Вместо внутренней борьбы с самим собой, сосредоточьте внимание на чем-то более значимом, чем кусочек пирога. На здоровье ваших детей, на том, что стало менее ветрено на улице - все это поможет победить желание перекусить. Если логика не помогает, замените любимые лакомства их «здоровыми версиями» - десерт на обезжиренный замороженный йогурт с миндалем, шоколадный коктейль на богатые кальцием стакан обезжиренного кефира
Вы наелись - Что теперь?
• Простите себя. «Наличие одного эпизода переедания не должно лишить вас привычки здорового питания, самобичевание в этом случае скорее всего пробудит в вас отчаяние, и позволит малодушно объесться и на следующие день», говорит доктор Элиза Зид.
• Ограничите себя в дальнейшем. «Сразу переходите на скудный рацион, включающий белки, овощи, цельное зерно и фрукты, пейте побольше воды», - продолжает она.
• Извлеките из этого урок. «Подумайте о том, что вызвало вашу слабость - не наказывайте себя, но и будьте умнее в следующий раз. В любом журнале о правильном питании можно найти ответ - вы слишком долго не ели», - констатирует Керри Ганс.
• Увеличьте физические нагрузки. «Чтобы снова чувствовать себя хозяином положения, просто увеличьте на несколько лишних минут ваши регулярные прогулки, занятия в тренажерном зале и т.д. В то же время старайтесь не думать об этом, как наказании за обжорство», - подводит итог Элиза Зид.
