Витамин D: сколько нужно для здоровья?

В настоящее время значение витамина D трудно переоценить. Основная функция витамина D - способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый обмен.

Присутствие витамина D необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. С помощью этого витамина излечиваются болезни глаз, некоторые виды артрита и рахит. Исследования последних лет показали положительную роль витамина D в профилактике и лечении ряда раковых заболеваний. В сентябре 2009 г. американские врачи N. Сliск и Е.Саmpbell опубликовали письма, в которых они отметили защитные свойства витамина D предотвращающие заболевания «свиным гриппом».

Что же это за волшебный витамин?
Для организма человека важны две его формы D2 и D3 - эргокальциферол и холекальциферол - это кристаллы без цвета и запаха, устойчивые к воздействию высоких температур. Эти витамины являются жирорастворимыми, т.е. могут усваиваться организмом и храниться в его тканях.

Эргокальциферол (D2) синтезируется из растений и используется для фортификации кальцийсодержащих продуктов и в БАД-ах. Натуральной формой витамина D является холекальциферол (D3), которая встречается в некоторых продуктах и вырабатывается в организме человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2 менее биологически активен и хуже абсорбируется, чем D3. Таким образом, даже если Вы принимаете добавки с витамином D2, это не значит, что витамин D усваивается Вашим организмом. Ряд ученых (Mistretta VI, Вarbarа Zarovitz) показали, что витамин D2 не может быть полноценным заменителем витамину DЗ. Таким образом, говоря о витамине D или «солнечном витамине», чаще всего имеют в виду витамин D3.

Для чего нужен витамин D?
Витамин D3 весьма редко встречается в пищевых продуктах. Основные его источники - сырой яичный желток, творог, печень рыб, морепродукты. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» остается солнце.

Еще в начале 19 века для борьбы с рахитом медики взяли на вооружение рыбий жир. Однако механизм его воздействия на организм не был известен, поэтому статус рыбьего жира оставался на уровне народной медицины. В 1913 г. польский врач Рачинский экспериментально подтвердил влияние солнечных лучей на уменьшение симптомов рахита у детей. Он обнаружил, что эгостирол (Химическое соединение, находящееся в нашей коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин D.

Витамин D влияет на общий обмен веществ. Прежде всего, он стимулирует всасывание из кишечника кальция, фосфатов и магния. Витамин D уникален - он одновременно действует и как витамин, и как гормон. Как витамин он поддерживает уровень фосфора и кальция в плазме крови и повышает всасывание кальция в тонкой кишке.

В качестве гормона он оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц. Он предупреждает слабость мускулов, повышает иммунитет (уровень витамина D в крови служит одним из критериев оценки ожидаемой продолжительной жизни больных СПИДом), необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Витамин D3 участвует в регуляции артериального давления (в частности, при гипертонии у беременных), сердцебиения.

Витамин D препятствует росту раковых клеток, что делает его эффективным в профилактике и лечении рака груди, яичников, предстательной железы, головного мозга, а также лейкемии. Хроническая недостаточность витамина D нередко выражается симптомами боли в костях и мышцах. При всей очевидности значения витамина D от 70% до 90% всего населения северных широт страдают от его хронической нехватки. Как же исправить это катастрофическое положение? Во-первых, следует определить каков должен быть оптимальный уровень витамина D в крови.

Оптимальный уровень витамина D в крови
Долгое время таковым считался уровень, в 15 нг/мл, необходимый для предотвращения рахита у детей, в настоящее время многие врачи сходятся на цифре в 20 нг./мл. Исследования ученых (Вruce Hollis, Robert Heaney и др.) показали, что витамин D не начинает накапливаться в жировых и мышечных тканях, пока его уровень в крови не достигнет 20 нг/мл. До достижения этой отметки организм использует весь производимый им витамин D. Таким образом, в течение года необходимо поддерживать уровень в 20-32 нг/мл. Такой уровень обеспечит усвоение кальция и, как результат, здоровье костей. При этом необходимо отметить, что ряд недавних исследований показал, что поддержание витамина D в крови на уровне 48 нг/мл и выше приводит к уменьшению риска заболевания целым рядом раковых заболеваний и снижению смертности рака груди на 80%.

Некоторые учение предлагают уровень в 60 нг/мл. Они полагают, что именно этот уровень предполагался Матерью Природой, так как содержание витамина D в крови у приматов и людей, работающих под открытом небом, находится на этом уровне. Как и для любого другого вещества опасна и передозировка витамина D. Наиболее низкая граница токсичности, заявленная врачами, находится на уровне в 65 нг/мл. При этом проводились исследования, во время которых не было выявлено никаких отрицательных последствий у пациентов которым уровень содержания в крови витамина D доводился до 80-120 нг/мл. посредством биологически активных добавок.

Таким образом, поддержание витамина D в крови на уровне 48 нг/мл. круглый год благотворно скажется на здоровье без побочных эффектов.

Как же достичь оптимального уровня?
Увы, низкокалорийная и бедная рыбой диета современного горожанина и привела нас к столь пугающим цифрам дефицита витамина D. Хотя еще 70 лет назад канадский врач Прайс (Weston A. Price) обнаружил, что диета «примитивных» народностей содержит в 10 раз больше жирорастворимых витаминов, чем диета современных ему «цивилизованных» жителей городов. Именно в этом факте доктор Прайс находил объяснение высокого иммунитета «дикарей» и незначительное количество зубных и костных заболеваний у них.

БАДы порой кажутся спасением от недостатков диеты. Но гормональная природа этого витамина затрудняет его усвоение. Группа австралийских ученых во главе с доктором Маршаллом показала что пищевые добавки на основе витамина D могут блокировать активацию ядерного рецептора провитамина D - противоположный эффект того, что человек получает при воздействии солнечных лучей. Витамин D поступающий в организм человека в форме пищевых добавок угнетает иммунитет. Таким образом, пищевые добавки становятся акселератором заболевания, возникшего на почве низкого уровня содержания витамина D в крови человека. Кроме того расчеты американского Исследовательского Института Неионизирующей Радиации показали, что для того, чтобы поднять уровень Витамина D в крови с 48 до 60 нг/мл требуется принимать 2000 МЕ. (международных единиц) витамина D ежедневно в течение 183 дней. В то же время этот результат можно достигнуть за 17 часовых солнечных ванн на летнем пляже ИЛИ 12 восьмиминутных посещений солярия.

После достижения необходимого уровня - его следует поддерживать. Не смотря на то, что витамин D может храниться в мышечных и жировых тканях, запасы очень ограничены, по сравнению, например с тем как накапливается витамин А в печени. Поэтому необходима регулярная поддержка - прием или лучше - выработка организмом витамина D. Как уже говорилось, производство витамина D организмом под действием солнечных лучей является его естественной формой получения.

В настоящее время, официально рекомендуемое ежедневное потребление витамина D варьируется от 200 до 600 МЕ, несмотря на то, что большинство экспертов настаивают на диапазоне 1000-2000 МЕ. Часто можно услышать мнение о том, что человеку достаточно 20 минутного воздействия солнца 3 раза в неделю для поддержания достаточного уровня витамина D. На самом деле скорость выработки витамина D зависит как от цвета кожи (темнокожим требуется больше времени, чем светлокожим) так и самого солнца. Согласно доктору Матсуока (Маtsuока L.Y.) для получения 4000 МЕ человеку нужно
подставить летнему полуденному солнцу 85% своего тела в течение 10-20 минут для светлокожих и 90-120 минут для темнокожих. При этом, так как мы обычно лежим на пляже, это время нужно умножить
на два - для каждой стороны. 5-15 минутный сеанс в солярии даст такой же результат и сэкономит время. Следует заметить, что по мере образования загара человеку требуется больше времени для получения той же дозы витамина D.

Антизагарная пропаганда и кто за нее платит

При всей очевидной пользе витамина D многие люди избегают солнца из-за боязни раковых заболеваний. С удивительной регулярностью в прессе возникают «сенсационные» сообщения о вреде загара. Последний всплеск запугивающих «новостей» пришелся на конец лета 2009 года. Давайте рассмотрим первоисточник.

В июле 2009 года Международное агентство раковых исследований (IАRС) поместило ультрафиолет, излучаемый соляриями, в список известных канцерогенов. Также наряду с табаком, асбестом и горчичным газом в этом списке содержится красное вино и соленая рыба. Солнечный свет значился в этом списке еще с 1992 года. Так как физические свойства ультрафиолета, излучаемого лампами солярия, подобен солнечным (разница лишь в том, что в солярии нет спектра UVС, который иногда проникает сквозь атмосферу и приводит к ожогам), то и его воздействие на кожу человека одинаково. В
случае чрезмерного нахождения на солнце (или в солярии) может возникнуть эритема (ожог). А многочисленные ожоги могут привести к раковым заболеваниям кожи.

Не существует фактов, подтверждающих, что умеренный загар, не приводящий к эритеме, повышает риск любого заболевания, тем более ракового. IARС, ссылаясь на собственные данные заявили, что вероятность заболевания меланомой кожи повышается на 75%, когда люди начинают использовать солярий ранее 30-летнего возраста. Критерием этого исследования было посещение солярия пациентом когда-либо. Не учитывалось количество посещений, время сеансов, нахождение на солнце и факты получения ожогов.

При этом если исключить людей с самой светлой кожей (так называемый тип кожи I) из исследуемой группы, то увеличения риска для оставшейся группы не наблюдается. В США запрещено предоставлять услуги загара людям с первым типом кожи. Профессор дерматологии Шустер (S.Shuster) заявлял: воздействие солнца не является причиной возникновения меланомы кожи. Необходимо установить баланс между избеганием избытка солнца и получением пользы для здоровья от солнечного света.

Бытует мнение о том, что загар - это признак травмы кожи, а загорая, даже умеренно, человек травмирует свою кожу. Это весьма далекое от правды упрощение, подобное заявлению от том, что физические упражнения наносят вред мышцам. Действительно, во время физической нагрузки происходят разрывы мышечных волокон, что приводит к наращиванию мышечной массы. На первый взгляд, упражнения приводят к мышечной травме, но при правильно подобранной нагрузке они приводят к укреплению мышц. Такое повреждение - естественный процесс организма, ведущий к увеличению силы.

Загар является естественной реакцией организма на солнечное облучение. По мере своего возникновения загар начинает защищать кожу от избытка ультрафиолета, предотвращая возможность получения ожога - бесспорного повреждения кожи.

Дискуссия о том, безопасен ли загар ведется столетиями. Отношение к солнцу и загару менялось в течение истории от обожествления солнца до использования его лечебных целях, от восприятия, как источника жизни на Земле до клеймения виновником заболеваний. Загар был естественным результатом летней охоты, воплощением здоровья, уделом беднейших крестьян (знать же отбеливала лица),
модой, признаком успеха, знаком пляжного туризма и атрибутом ухода за кожей. Сейчас загар воспринимается разными людьми как признак здоровья и как признак принадлежности к «группе риска».

Политика запугивания проводится косметологическими компаниями, заинтересованными в увеличении объемов продаж солнцезащитных средств. Всемирная Организация Здоровья в специальном рапорте о коррупции в медицине отмечала «серые зоны поощрения и финансирования врачей». Многие исследования взаимосвязи ультрафиолета и рака кожи заказываются и оплачиваются косметологическими компаниями. Владельцам и руководителям салонов загара следует противопоставить этому грамотную политику просвещения клиентов относительно пользы загара и рисков, связанным со злоупотреблением ультрафиолетовыми лучами. Загар с соблюдением расписания производителя, загар, не приводящий к ожогам, поможет получить необходимую дозу «солнечного витамина» без риска побочных эффектов.

сертифицированный специалист Международного Института Искусственного Загара
Smart Tan, США, учредитель салонов «Здоровый Загар»