Гликемический индекс — что это такое или вся правда о ГИ
2786
Давно известно, что гликемический индекс действительно влияет на похудение и набор веса. Так что же это такое и могут ли высококалорийные продукты обладать низким ГИ? Ответы ищите в статье.
Многие привыкли считать, что калорийность продуктов — единственный показатель, который следует контролировать людям, придерживающимся диеты и мечтающим сбросить несколько лишних кило. Между тем, любая углеводосодержащая еда обладает еще и гликемическим индексом (ГИ), который не имеет прямого отношения к калорийности. Давайте разбираться, что же это за «зверь» ГИ и как он может помочь или помешать нам оставаться в форме и не мучить себя изнуряющими диетами.
Что такое гликемический индекс?
ГИ — показатель условный, обозначающий, насколько быстро продукт, содержащий углеводы, расщепляется в организме человека. Цифры, обозначающие его, взяты не с потолка — они показывают скорость распада продукта по сравнению со скоростью распада глюкозы. Именно ГИ глюкозы в этой системе считается эталонным и составляет 100 единиц. Чем выше скорость расщепления, тем выше число, обозначающее ГИ.
В соответствии с этим, диетологи выделяют продукты с высоким гликемическим индексом, средним и низким. Грубо говоря, продукты низкого ГИ — это углеводы, которые принято называть «медленными» или сложными, а еда с высоким показателем — это так называемые «быстрые» или «пустые» углеводы.
Продукты с высоким уровнем ГИ опасны?
Чтобы ответить на вопрос вредности еды с высоким ГИ, разберемся, как она действует на организм. Прежде всего, когда мы употребляем такую пищу, уровень сахара в крови возрастает довольно быстро, что заставляет поджелудочную железу делать резкий «выброс» инсулина. Казалось бы, ничего страшного. Но что делает инсулин? Он распределяет глюкозу по тканям организма (и, конечно, старается «отложить» кое-что про запас — в жир), но, помимо этого, он еще и препятствует обратному расщеплению жира в глюкозу.
То есть если ваш рацион полон продуктов, которые стимулируют регулярную выработку инсулина, будьте готовы к трудностям: заставить жировые запасы «плавиться» будет непросто.
Почему низкий ГИ в пище — это хорошо?
Как уже было сказано, продукты с высоким ГИ стимулируют выработку инсулина, а значит — провоцируют сохранение углеводов «про запас» в виде жира и снижают возможность расщепления уже существующих жировых запасов. В то же время продукты с низким показателем перевариваются долго, при этом скачкообразных повышений уровня сахара в крови не происходит.
Таким образом, если ваша главная задача стать стройнее или сохранить свой нынешний вес, вам следует стараться употреблять в пищу продукты с достаточно низкими показателями ГИ. Однако важно помнить, что ГИ и калорийность — не равнозначные понятия, поэтому что выбирать продукты и размер порций следует с учетом рекомендованной для вас системы питания.
Как узнать ГИ продуктов?
Для определения интересующего нас показателя существуют специальные справочные таблицы. Мы предлагаем вам выдержки из них, в которых собраны самые популярные продукты питания, разделенные на три группы, в зависимости от ГИ.
Продукты с высоким гликемическим индексом следует исключить из своего рациона людям, которые стремятся снизить вес. Такая пища не насыщает надолго, но вызывает резкое повышение уровня сахара в крови:
Белый хлеб
Блинчики
Картофель
Рисовая лапша
Консервированные абрикосы
Рис быстрого приготовления
Мед
Каши быстрого приготовления
Морковь
Кукурузные хлопья
Вареный картофель
Спортивные напитки
Мюсли с орехами и изюмом
Сладкая выпечка
Тыква
Арбуз
Дыня
Пшено
Молочный шоколад
Сладкие газированные напитки
Ананас
Пельмени
Картофельные чипсы
Cахар
Манка
Продукты со средним ГИ
Продукты со средним значением можно включать в свой рацион всем, но если вы стремитесь похудеть, ими лучше не злоупотреблять. К таким продуктам относится:
Пшеничная мука
Сок апельсиновый (пакетированный)
Варенья и джемы
Черный дрожжевой хлеб
Мармелад
Изюм
Ржаной хлеб
Картофель вареный в мундире
Цельнозерновой хлеб
Консервированные овощи
Макароны с сыром
Пицца на тонком тесте
Банан
Мороженое
Длиннозерный рис
Овсяная каша
Гречка (коричневая)
Виноград и виноградный сок
Консервированные персики
Продукты низкого ГИ
Продукты из этой категории дают длительное ощущение сытости, резких скачков сахара в крови не происходит. Старайтесь максимально использовать эти продукты в своем ежедневном питании:
Сладкий картофель (батат)
Гречка (зеленая)
Рис басмати
Апельсины
Киви
Манго
Коричневый неочищенный рис
Яблочный, морковный соки
Грейпфрут
Кокос
Свежий апельсиновый сок
Сушеные фиги
Макароны «al dente»
Курага и чернослив
Дикий (черный) рис
Свежее яблоко
Свежая слива
Обезжиренный натуральный йогурт
Фасоль
Свежий нектарин
Гранат
Свежий персик
Томатный сок
Свежий абрикос
Перловая крупа
Коричневая чечевица
Зеленая фасоль
Томат (свежий)
Творог обезжиренный
При составлении своего рациона следует учитывать, что на гликемический индекс влияет не только состав, но и способ приготовления и подачи продукта. Так, для снижения ГИ продукты предпочтительнее варить или запекать, а не жарить. Кроме того, мясо крупными кусками имеет ГИ ниже, чем паштет или фарш.
Как видите, разобраться в этих показателях совсем несложно. Учитывайте их при составлении своей ежедневной диеты и будьте здоровы!
И чтобы окончательно закрыть тему гликемического индекса, предлагаем вам прочитать очень познавательную статью на эту тему
Специально для нашего сайта эту статью подготовила редакция блога о здоровом образе жизни life-reactor.com
